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Este método fue creado por Chantal Fabre-Clergue, matrona y sexóloga francesa.
El método 5P se basa en la activación de la musculatura tónica postural en la esfera abdómino-pélvica, a través de un conjunto de ejercicios propioceptivos asociados a una respiración frenada, que ayudan a:
Logrando, en conjunto, un trabajo muy potente a nivel perineal.
Para ello, se ayuda de un tronco especial, con un peso y unas medidas concretas, sobre el cual nos colocamos para, a través de los captores podales, inducir una activavión de las fibras tónicas musculares, que son las que mantienen nuestra postura.
Algunas ventajas que tiene este método:
Los beneficios que aporta el método 5P en general son:
Además, a nivel perineal:
Los pacientes, a quienes este método les está más indicado, son los que padecen alguna de estas disfunciones:
Este método debe ser supervisado por un fisioterpeuta especializado, para poder pautar su progresión, tiempos de ejecución y regular, si fuese necesario, la respiración frenada con el winner-flow (dispositivo que potencia la acción muscular de los músculos expiratorios).
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Cuando hablo de higiene postural correcta, me refiero a mantener una correcta postura en todo nuestro cuerpo para prevenir lesiones y enfermedades, además de tener un mejor aspecto.
Debemos tomar cociencia de nuestra postura corporal, y mantener la columna vertebral bien alineada (cervical, dorsal y lumbar), y evitar ciertas posturas en la vida cotidiana que favorecen la aparición de dolores musculares y/o articulares. Debemos prestar atención a nuestra postura siempre, no solo cuando estamos en nuestro trabajo, o realizando una actividad física o deporte, sino también cuando estemos descansando en el sofá o durmiendo en la cama.
Si hoy mismo empezamos a prestar atención a nuestra postura, podemos evitar dolores frecuentes, fatiga crónica, hernias discales, trombosis venosa profunda, espasmos musculares, complicaciones respiratorias, etc.
Las causas de una mala postura son varias: sobrepeso, poco tono muscular, desalineación del cuerpo por el uso excesivo de móviles y tablets, mantener una misma postura durante muchas horas sin variación de la misma...
Por lo tanto para tener una buena postura debemos fijarnos y ser conscientes de ella en cualquier momento y lugar. Es importante realizar pausas, durante actividades que nos lleven largos periodos de tiempo en una misma posición, y tener las horas necesarias de sueño y descanso para no sobrecargar, de forma aislada, una zona corporal. También hay que destacar la importancia de realizar ejercicios de espalda para mantenerla tonificada; es conveniente realizar ejericios especificos para fortalecer la musculatura abddominal y de tronco; ejercicios que aumenten la densidad de los huesos; y ejercicios que mejoren la flexibilidad y resistencia del cuerpo.
Puntos claves para tener una correcta postura en las diferentes situaciones de nuestro día a día:
Espalda recta, hombros atrás y hacia abajo, muslos apoyados completamente en el asiento, plantas de los los pies apoyados en el suelo. Recuerda que cruzar las piernas entorpece la circulación de las mismas.
Abdomen activado (para estabilizar la columna), rodillas ligeramente flexionadas y el peso corporal repartido en ambas piernas por igual.
Cabeza erguida (cómo si te tirasen de un hilo hacia el cielo), mirando al horizonte, hombros relajados y alejados de las orejas, espalda recta (no arqueda hacia delante o hacia atrás), y pisando correctamente (primero talón y después punta).
Debemos pisar primero con la parte medial del pie, para luego pasar hacia los dedos (nunca recibir el impacto con el talón), y codos flexionados en ángulo para que acompañen el movimiento de las piernas.
Dormir sobre un buen colchón y renovarlo cuando sea necesario.
Colocarse con una rodilla apoyada en el suelo, acercar el objeto al cuerpo y levantarse con la espalda recta y haciendo fuerza con los músculos de las piernas.
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Los nutrientes que ingerimos se dividen en 2 grupos:
La cantidad necesaria para asegurar un correcto estado de salud del organismo es diferente entre unos nutrientes y otros; y, de ahí, su nombre.
Nuestro organismo necesita cantidades mayores en el caso de los macronutrientes, ya que son los encargados de aportar energía al mismo. Se aconseja un consumo en la siguiente proporción: hidratos de carbono del 50 al 60%; proteínas del 12 al 15% y grasas del 30 al 35%. Debemos, también, mencionar el agua, aunque no es un macronutriente, es un alimento básico para mantener el equilibrio del organismo; se recomienda el consumo de 1,5 a 2 litros, diarios.
Sin embargo, la cantidad de micronutrientes que nuestro organismo necesita es inferior, pero no, por ello, menos importante. Es muy importante asegurar un consumo adecuado, ya que su déficit o exceso puede ocasionar disfunciones y enfermedades graves en el cuerpo humano; porque, aunque no aportan apenas energía, participan en determinados procesos metabólicos.
Los alimentos procesados suelen carecer de micronutrientes, mientras que en los alimentos naturales si contienen mayor cantidad.
Las vitaminas: son micronutrientes esenciales para el organismo. Hay 13 tipos diferentes: A, C, D, E y K, además de los 8 tipos de vitaminas que forman el complejo vitamínico B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B6, vitamina B12 y folato o ácido fólico).
Las vitaminas se dividen en 2 grupos:
Funcion de cada vitamina:
Los minerales: son sustancias inorgánicas que están presentes en la naturaleza, y no pueden ser producidas por nuestro cuerpo, por lo que debemos ingerirlos. Se dividen en sales minerales (calcio, magnesio, fósforo, azufre, cloro, sodio y potasio) y oligoelementos (cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio, cinc y molibdeno). Todos ellos son indispensables para mantener el equilibrio corporal y la actividad celular. Tanto el déficit como el exceso de minerales pueden causarnos problemas.
La mejor fuente de los micronutrientes es seguir una dieta sana y equilibrada, que incluya fruta, verduras, carne blanca y roja, pescado azul y blanco, frutos secos, cereales y huevos, ya que en ellos estás todos los nutrientes necesarios. Y para la vitamina D, la mejor fuente es el sol.
*En próximas entradas explicaré con detenimiento cada micronutriente, su fuente y funciones principales, y los problemas que surgen por su déficit o exceso.
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La periostitis tibial es la inflamación del periostio o membrana de tejido conectivo que recubre el hueso de la tibia. Esto se produce por la tracción de los músculos tibiales sobre su insercción ósea al impactar el pie contra el suelo. Suele aparecer en pleno desarrollo de la actividad física como una leve quemazón que va en aumento conforme progresa el esfuerzo. El dolor es el síntoma principal y se localiza generalemente en la zona central e interior de la tibia (espinilla); la sensación es como tener un cardenal en dicha zona. Existe la periostitis tibial anteior (más común) y la posterior.
Esta inflamación puede deberse a:
Es una lesión típica del corredor, y se produce en periodos en los que los corredores aumentan su carga de entrenamiento, ya que existe una tracción y vibración constante sobre el periostio, por el impacto del suelo.
La periostitis es fácil de dectectar. Al comenzar a correr, en el impacto del pie contra suelo, se nota un pinchazo en la zona de la tibia, que va progresando poco a poco; suele notarse también, al andar o subir escaleras.
La recuperación de una periostitis tibial se basa en:
El fisioterapeuta ayudará a relajar la musculatura hipertónica y aliviar la zona del dolor. Además, en caso de tener una incorrecta técnica de carrera, será esencial estudiarla y modificarla, porque si no recaerá constantemente en la misma lesión. En algunas ocasiones es necesario el uso de una plantilla para mejorar la pisada (recetada por el podólogo). También deberá prestar atención a traumas anteriores, que haya podido sufrir el corredor (esguinces de tobillo, golpes en la tibia...), ya que pueden haber alterado las fibras del tejido conectivo.
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En la columna vertebral existen algunas curvas que son fisiológicas, normales: en la zona cervical y lumbar es la lordosis; mientras que en la zona dorsal es la cifosis. Estas curvas se disponen en el plano antero-posterior (hacia delante y atrás) de la columna. La escoliosis, en cambio, es una curvatura patológica, anormal, de la columna vertebral cuando se presenta de forma exagerada. Ésta curva se produce normalmente en un plano frontal, provocando una rotación y/o desviación hacia los lados, resultando una curva en forma de "C" o de "S", dando lugar dentro de la curva a una zona cóncava y otra convexa.
La escoliosis con mayor frecuencia afecta a las niñas y empeora durante el período de crecimiento rápido. Se cree que hay un factor hereditario predisponente.
Los tipos de escoliosis, según su causa, son:
La escoliosis provoca deformaciones en:
Todo ello provocará un cambio postural, donde encontraremos una cadera y/u hombro más alto de un lado que otro, una curva inclinada más hacia un lado de las vértebras, dolor de espalda y debilidad de la columna que no permite estar mucho tiempo de pie o sentado. Hay que tener en cuenta también el aspecto físico, que suele afectar a la autoestima del paciente.
Es importante detectarla cuanto antes, para evitar mayores deformaciones que perjudicarían el sistema cardio-respiratorio y dificultarían la movilidad. Los médicos, una vez detectada, suelen volver a examinar el paciente cada 6 meses, para poder controlarla. Hoy en día se hacen exámenes médicos en la mayoría de los colegios públicos, para detectar o prevenir posibles casos de escoliosis.
Los aspectos más importantes que se evalúan son el grado de inclinación, la rotación de las vértebras y la edad de inicio. Ya que cuanto mayor sea el grado de desviación de la columna mayor serán las complicaciones; y si, además aparece en edades muy tempranas, el pronóstico empeora porque, con el crecimiento, la inclinación de la curva tiende a aumentar.
Para poder diagnosticarla se realiza un examen físico. Y para confirmar el diagnóstico se hacen radiografías de la espalda del paciente en bipedestación. A veces, se pide también una resosnacia magnética de la columna. Gracias a la radiografía se puede medir el grado de la curvatura de la columna; esta medición se realiza gracias al ángulo de Cobb. Según este ángulo, la escoliosis puede ser leve (menor o igual a 20 grados), moderada (entre 20 y 35 grados) y grave (a partir de los 40 grados).
En pacientes, con escoliosis leve, se puede detener la desviación con ejericios de espalda y una correcta postura. En cambio, pacientes con una escoliosis moderada, necesitan tratamiento de fisioterapia y, quizás, el uso de un corsé ortopédico. Sin embargo, para un paciente que presente una escoliosis grave, la mejor opción es la cirugía.
Los corsés ortopédicos pueden ser traumáticos para la mayoría de los niños. El uso de ellos es de unas 20 horas al día. Actualmente están realizados con materiales que pesan poco, están adaptados al paciente y se colocan por debajo de la ropa. Su función es mantener la curva para que no empeore a medida que el niño crezca. Igual de importante, que usar el corsé, es fortalecer la musculatura de la espalda; porque, si no, una vez que se retire éste, la curva empeorará. El corsé es retirado por el médico o traumatólogo, de forma progresiva cuando el creciemiento del niño haya finalizado.
Para fortalecer y mejorar la desviación de la escoliosis, la fisioterapia ayuda mucho, ya sea con: ejercicios personalizados de Pilates, ejercicios Klapp, reeducación postural (RNP) o ejercicios de la Escuela de Espalda.
Si la escoliosis es grave, la cirugía es la mejor elección. Esta consiste en colocar tornillos, varillas, alambres e injertos de hueso, para ayudar a corregir y mantener las vértebras en una correcta posición. Después de ésta, el tratamiento fisioterapéutico es esencial, pues le ayudará con los moviemintos de traslado de la cama, caminar, subir escaleras, etc. La actividad en general se limita durante los primeros 6 meses ya que se debe asegurar que la curación está avanzando, la cual no será completa hasta los 2 años.
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