Clínica Lenira Santolaya - Fisioterapia, masajes, pilates, articulaciones, salud, bienestar - Logroño

Cuando hablo de higiene postural correcta, me refiero a mantener una correcta postura en todo nuestro cuerpo para prevenir lesiones y enfermedades, además de tener un mejor aspecto.

Debemos tomar cociencia de nuestra postura corporal, y mantener la columna vertebral bien alineada (cervical, dorsal y lumbar), y evitar ciertas posturas en la vida cotidiana que favorecen la aparición de dolores musculares y/o articulares. Debemos prestar atención a nuestra postura siempre, no solo cuando estamos en nuestro trabajo, o realizando una actividad física o deporte, sino también cuando estemos descansando en el sofá o durmiendo en la cama.

Si hoy mismo empezamos a prestar atención a nuestra postura, podemos evitar dolores frecuentes, fatiga crónica, hernias discales, trombosis venosa profunda, espasmos musculares, complicaciones respiratorias, etc.

Las causas de una mala postura son varias: sobrepeso, poco tono muscular, desalineación del cuerpo por el uso excesivo de móviles y tablets, mantener una misma postura durante muchas horas sin variación de la misma...

Por lo tanto para tener una buena postura debemos fijarnos y ser conscientes de ella en cualquier momento y lugar. Es importante realizar pausas, durante actividades que nos lleven largos periodos de tiempo en una misma posición, y tener las horas necesarias de sueño y descanso para no sobrecargar, de forma aislada, una zona corporal. También hay que destacar la importancia de realizar ejercicios de espalda para mantenerla tonificada; es conveniente realizar ejericios especificos para fortalecer la musculatura abddominal y de tronco; ejercicios que aumenten la densidad de los huesos; y ejercicios que mejoren la flexibilidad y resistencia del cuerpo.

Puntos claves para tener una correcta postura en las diferentes situaciones de nuestro día a día: 

• Sentados: 

Espalda recta, hombros atrás y hacia abajo, muslos apoyados completamente en el asiento, plantas de los los pies apoyados en el suelo. Recuerda que cruzar las piernas entorpece la circulación de las mismas.

1. Frente al ordenador: espalda recta y apoyada en el respaldo, que tenga una almohadilla o soporte lumbar, la pantalla del ordenador a la altura de nuestros ojos, la mesa nivelada a la altura de los codos, silla ajustable para apoyar los pies, y las rodillas flexionadas a 90 a 110 grados. 
2. Para conducir: respaldo del sillón recto y apoyar la cabeza en el cabecero (para evitar sufrir problemas en la cervical), acomodar el sillón para que llegues sin esfuerzo a los pedales, y codos ligeramente flexionados.
3. Para estudiar o leer: colocar atril (para evitar pasar largas horas con flexión de cuello) o elevar el libro a la altura de los ojos, mesa a la altura del estómago y silla graduable.

• De pie:

Abdomen activado (para estabilizar la columna), rodillas ligeramente flexionadas y el peso corporal repartido en ambas piernas por igual.

• Al caminar:

Cabeza erguida (cómo si te tirasen de un hilo hacia el cielo), mirando al horizonte, hombros relajados y alejados de las orejas, espalda recta (no arqueda hacia delante o hacia atrás), y pisando correctamente (primero talón y después punta).

• Al correr:

Debemos pisar primero con la parte medial del pie, para luego pasar hacia los dedos (nunca recibir el impacto con el talón), y codos flexionados en ángulo para que acompañen el movimiento de las piernas.

• Acostarse o levantarse (cama, colchoneta, etc):

1. Acostarse: sentarse a un lado de la cama, recostarse sobre ese mismo lado y girar para quedar boca arriba.
2. Levantarse: no forzar la espalda ni las cervicales, recostarse sobre un lado, ayudarse con los brazos para sentarse, y sacar las piernas por fuera. 

• Al dormir:

Dormir sobre un buen colchón y renovarlo cuando sea necesario.

1. La postura más correcta es de lado (mejor el izquierdo) y con las piernas ligeramente encogidas (se puede colocar cojín entre las piernas), así la columna se mantiene lo más alineada posible, en esta posición la almohada debe ocupar el espacio existente entre la oreja y el colchón, ni más ni menos.
2. También se considera correcto dormir boca arriba, con una almohada que no sea demasiado alta para no elevar de más la cabeza y un cojín debajo de las rodillas.

• Llevar mochila o bolso:

1. Usar mochilas con correas anchas y acolchadas; que pueda adaptar la longitud de la correa al tamaño del cuerpo, colgada de ambos hombros, y que el peso de la mochila no supere más del 20% del peso corporal.
2. Si usa bolso, debe cambiar con frecuencia de lado el bolso y evitar cargar mucgo peso en él.

• Al mover objetos pesados:

Colocarse con una rodilla apoyada en el suelo, acercar el objeto al cuerpo y levantarse con la espalda recta y haciendo fuerza con los músculos de las piernas.