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Macronutrientes y micronutrientes

Los nutrientes que ingerimos se dividen en 2 grupos:

  • Macronutrientes, formados por hidratos de carbono, proteínas y grasas.
  • Micronutrientes, compuestos por vitaminas, minerales, oligoelementos, fitoquímicos y antioxidantes. Aunque los micronutrientes esenciales son los dos primeros citados.

La cantidad necesaria para asegurar un correcto estado de salud del organismo es diferente entre unos nutrientes y otros; y, de ahí, su nombre.

Nuestro organismo necesita cantidades mayores en el caso de los macronutrientes, ya que son los encargados de aportar energía al mismo. Se aconseja un consumo en la siguiente proporción: hidratos de carbono del 50 al 60%; proteínas del 12 al 15% y grasas del 30 al 35%. Debemos, también, mencionar el agua, aunque no es un macronutriente, es un alimento básico para mantener el equilibrio del organismo; se recomienda el consumo de 1,5 a 2 litros, diarios.

Sin embargo, la cantidad de micronutrientes que nuestro organismo necesita es inferior, pero no, por ello, menos importante. Es muy importante asegurar un consumo adecuado, ya que su déficit o exceso puede ocasionar disfunciones y enfermedades graves en el cuerpo humano; porque, aunque no aportan apenas energía, participan en determinados procesos metabólicos.

Los alimentos procesados suelen carecer de micronutrientes, mientras que en los alimentos naturales si contienen mayor cantidad.

Las vitaminas: son micronutrientes esenciales para el organismo. Hay 13 tipos diferentes: A, C, D, E y K, además de los 8 tipos de vitaminas que forman el complejo vitamínico B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B6, vitamina B12 y folato o ácido fólico).

Las vitaminas se dividen en 2 grupos: 

  1. Vitaminas hidrosolubles: son la vitamina C y el complejo vitamínico B. Las absorbe la sangre y son solubles en agua; y, si se toman en exceso, se eliminan a través de la orina. Hay que tomarlas de forma continua y regular.
  2. Vitaminas liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K. Son asimiladas a través de las paredes intestinales y solubles en grasa. El organismo las almacena en el hígado y en la grasa corporal durante largos periodos de tiempo. Por lo tanto de nada sirve tomar suplementos, si no es de forma racional y controlada.

Funcion de cada vitamina:

  • Vitamina A: participa en la función de protección de la piel y la visión.
  • Vitamina C: permite la síntesis del colágeno que participa en la cicatrización, es antioxidante y participa en el metabolismo de las grasas.
  • Vitamina D: facilita la absorción del calcio y fósforo. Esta vitamina se sintetiza en la piel gracias a la exposición solar.
  • Vitamina E: participa en la síntesis muscular y en los glóbulos rojos.
  • Vitamina K: participa en la coagulación de la sangre.
  • Vitaminas del grupo B: participan en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Los minerales: son sustancias inorgánicas que están presentes en la naturaleza, y no pueden ser producidas por nuestro cuerpo, por lo que debemos ingerirlos. Se dividen en sales minerales (calcio, magnesio, fósforo, azufre, cloro, sodio y potasio) y oligoelementos (cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio, cinc y molibdeno). Todos ellos son indispensables para mantener el equilibrio corporal y la actividad celular. Tanto el déficit como el exceso de minerales pueden causarnos problemas.

La mejor fuente de los micronutrientes es seguir una dieta sana y equilibrada, que incluya fruta, verduras, carne blanca y roja, pescado azul y blanco, frutos secos, cereales y huevos, ya que en ellos estás todos los nutrientes necesarios. Y para la vitamina D, la mejor fuente es el sol.

 

*En próximas entradas explicaré con detenimiento cada micronutriente, su fuente y funciones principales, y los problemas que surgen por su déficit o exceso.

 
 

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