Clínica Lenira Santolaya - Fisioterapia, masajes, pilates, articulaciones, salud, bienestar - Logroño

Este método fue creado por Chantal Fabre-Clergue, matrona y sexóloga francesa.

El método 5P se basa en la activación de la musculatura tónica postural en la esfera abdómino-pélvica, a través de un conjunto de ejercicios propioceptivos asociados a una respiración frenada, que ayudan a:

1. Reequilibrar las tensiones musculares del cuerpo.
2. Mejorar la postura corporal, trabajando el equilibrio.
3. Mejorar la respiración, mediante la sinergia abdómino-diafragmática-perineal.

Logrando, en conjunto, un trabajo muy potente a nivel perineal.

Para ello, se ayuda de un tronco especial, con un peso y unas medidas concretas, sobre el cual nos colocamos para, a través de los captores podales, inducir una activavión de las fibras tónicas musculares, que son las que mantienen nuestra postura.

Algunas ventajas que tiene este método:

• Está indicado a todo tipo de pacientes, hombres o mujeres.
• Es compatible con otros métodos o técnicas de reeducación.
• Es un método no invasivo.
• No tiene contraindicaciones. 
• Es una opción terapéutica muy interesante para que el paciente pueda trabajar y mantener su recuperación desde su domicilio. 

Los beneficios que aporta el método 5P en general son: 

1. Liberar la respiración del diafragma.
2. Mejorar la gestión de la presiones intrabdominales.
3. Mejorar el tono de todos los músculos del CORE (abdomen, lumbar y periné profundo).
4. Mejorar la postura y su esquema postural.

Además, a nivel perineal:

1. Favorece el despertar de las sensaciones perineales.
2. Normaliza el tono de los músculos del suelo pélvico, tanto si están hipertónicos, porque los relaja, como si están hipotónicos porque los fortalece. 
3. Tonifica el periné profundo.
4. Mejora las sensaciones en las relaciones sexuales. 

Los pacientes, a quienes este método les está más indicado, son los que padecen alguna de estas disfunciones: 

• Dolores de espalda (hernias).
• Problemas de equilibrio. 
• Disfunciones a nivel de tobillo o rodilla.
• Fascitis plantar.
• Deportistas que realizan impactos (corredores) o aumentos de cargas hiperpresivas (halterofilia, cross fit...).
• Incontinencia urinaria y/o anal.
• Estreñimiento. 
• Vaginismo.
• Prolapso.
• Dolor en las relaciones sexuales.
• Mujeres embarazdas o durante el postparto inmediato.

Este método debe ser supervisado por un fisioterpeuta especializado, para poder pautar su progresión, tiempos de ejecución y regular, si fuese necesario, la respiración frenada con el winner-flow (dispositivo que potencia la acción muscular de los músculos expiratorios).

Un Pesario es una órtesis o dispositivo de ayuda, no invasiva, que no precisa de cirugía. Se coloca dentro de la vagina, para dar apoyo a alguno de los órganos pélvicos, que pierden su posicionamiento, sufriendo un descenso o prolapso debido a la debilidad en el soporte de las estructuras que lo sostienen (ligamentos, fáscias, músculos). El Pesario permite que la víscera no descienda más; ayudando a mejorar la calidad de vida de las mujeres, y evitando llegar a fases graves o sufrir úlceras, etc.

El Pesario es conveniente en mujeres con POP (prolapso de órganos pélvicos) y/o con IUE (incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta). En ocasiones se coloca en mamás embarazadas para evitar el cerclaje quirúrgico; en estos casos será la matrona o ginecóloga quien deberá autorizar su colocación. Se colocará, también, en mujeres que realicen ejercicios de alta carga o impacto, para prevenir escapes de orina y proteger su periné: corredoras, deportes con salto, o que aumenten la presión intraabdominal (halterofilia, cross-fit...).

Existen diferentes tipos de Pesarios. Dependiendo de su mecanismo de acción los dividimos en 2 grupos:

1.Pesarios de Apoyo:

Son más pequeños y bidimensionales; recorren el eje largo de la vagina; dan un punto de anclaje; son cómodos y fáciles de poner y quitar, y permiten que la paciente continúe manteniendo realaciones sexuales.

Los más utilizados son: Anillo, Bowl, Schatz, Cerclaje, Gehrung, Hodge...; y estos pueden ser:

• Simples.
• Con apoyo uretral (para IUE o mixta).
• Con cribado (para impedir y soportar mejor la bajada del órgano-invaginación).

2. Pesarios de Relleno de Espacio: 

Son más grandes y tridimensionales, para rellenar la vagina y sostener el ápex vaginal o cuello uterino; imposibilitan mantener relaciones sexuales; no sirven para la IUE, pero son los adecuados en casos más graves.

Los más conocidos son: Gellhorn (o Club), Donut, Cubo, Tandem, Inflatoball...

Existen otras órtesis que, según su mecanismo, nos pueden servir como Pesario en situaciones más leves de IUE (Contrelle, IncoStress, Esponjas menstruales, Tampones de menstruación o incontinencia...).

La elección del Pesario se realiza según la disfunción de la paciente, el grado del prolapso, tamaño del introito y la longitud de la vagina. Pero, para encontrar la talla apropiada, debemos hacer un proceso de ensayo y error durante una sesión. De este modo podemos comprobar que el elegido es el más pequeño y cumple su función; siendo así el más cómodo para la paciente.

Debemos también elegir entre:

• Un Pesario de colocación autoextraíble: enseñaremos a la paciente a poner y quitar, cómo higienizarlo y cuándo debe sustituirlo por uno nuevo. Se consensuará con la paciente el tiempo de uso y de descansos.
• Un Pesario de colocación fija: deberemos explicarle los posibles efectos secundarios y cómo debe actuar ante ellos. Y citaremos futuras revisiones para poder comprobar que está realizando su función sin provocarle daño.

Quienes pueden prescribir un Pesario son los expertos en Uroginecología: Ginecólogo, Matrona o Fisioterapeuta habilitado en este campo.

Cuando hablo de higiene postural correcta, me refiero a mantener una correcta postura en todo nuestro cuerpo para prevenir lesiones y enfermedades, además de tener un mejor aspecto.

Debemos tomar cociencia de nuestra postura corporal, y mantener la columna vertebral bien alineada (cervical, dorsal y lumbar), y evitar ciertas posturas en la vida cotidiana que favorecen la aparición de dolores musculares y/o articulares. Debemos prestar atención a nuestra postura siempre, no solo cuando estamos en nuestro trabajo, o realizando una actividad física o deporte, sino también cuando estemos descansando en el sofá o durmiendo en la cama.

Si hoy mismo empezamos a prestar atención a nuestra postura, podemos evitar dolores frecuentes, fatiga crónica, hernias discales, trombosis venosa profunda, espasmos musculares, complicaciones respiratorias, etc.

Las causas de una mala postura son varias: sobrepeso, poco tono muscular, desalineación del cuerpo por el uso excesivo de móviles y tablets, mantener una misma postura durante muchas horas sin variación de la misma...

Por lo tanto para tener una buena postura debemos fijarnos y ser conscientes de ella en cualquier momento y lugar. Es importante realizar pausas, durante actividades que nos lleven largos periodos de tiempo en una misma posición, y tener las horas necesarias de sueño y descanso para no sobrecargar, de forma aislada, una zona corporal. También hay que destacar la importancia de realizar ejercicios de espalda para mantenerla tonificada; es conveniente realizar ejericios especificos para fortalecer la musculatura abddominal y de tronco; ejercicios que aumenten la densidad de los huesos; y ejercicios que mejoren la flexibilidad y resistencia del cuerpo.

Puntos claves para tener una correcta postura en las diferentes situaciones de nuestro día a día: 

• Sentados: 

Espalda recta, hombros atrás y hacia abajo, muslos apoyados completamente en el asiento, plantas de los los pies apoyados en el suelo. Recuerda que cruzar las piernas entorpece la circulación de las mismas.

1. Frente al ordenador: espalda recta y apoyada en el respaldo, que tenga una almohadilla o soporte lumbar, la pantalla del ordenador a la altura de nuestros ojos, la mesa nivelada a la altura de los codos, silla ajustable para apoyar los pies, y las rodillas flexionadas a 90 a 110 grados. 
2. Para conducir: respaldo del sillón recto y apoyar la cabeza en el cabecero (para evitar sufrir problemas en la cervical), acomodar el sillón para que llegues sin esfuerzo a los pedales, y codos ligeramente flexionados.
3. Para estudiar o leer: colocar atril (para evitar pasar largas horas con flexión de cuello) o elevar el libro a la altura de los ojos, mesa a la altura del estómago y silla graduable.

• De pie:

Abdomen activado (para estabilizar la columna), rodillas ligeramente flexionadas y el peso corporal repartido en ambas piernas por igual.

• Al caminar:

Cabeza erguida (cómo si te tirasen de un hilo hacia el cielo), mirando al horizonte, hombros relajados y alejados de las orejas, espalda recta (no arqueda hacia delante o hacia atrás), y pisando correctamente (primero talón y después punta).

• Al correr:

Debemos pisar primero con la parte medial del pie, para luego pasar hacia los dedos (nunca recibir el impacto con el talón), y codos flexionados en ángulo para que acompañen el movimiento de las piernas.

• Acostarse o levantarse (cama, colchoneta, etc):

1. Acostarse: sentarse a un lado de la cama, recostarse sobre ese mismo lado y girar para quedar boca arriba.
2. Levantarse: no forzar la espalda ni las cervicales, recostarse sobre un lado, ayudarse con los brazos para sentarse, y sacar las piernas por fuera. 

• Al dormir:

Dormir sobre un buen colchón y renovarlo cuando sea necesario.

1. La postura más correcta es de lado (mejor el izquierdo) y con las piernas ligeramente encogidas (se puede colocar cojín entre las piernas), así la columna se mantiene lo más alineada posible, en esta posición la almohada debe ocupar el espacio existente entre la oreja y el colchón, ni más ni menos.
2. También se considera correcto dormir boca arriba, con una almohada que no sea demasiado alta para no elevar de más la cabeza y un cojín debajo de las rodillas.

• Llevar mochila o bolso:

1. Usar mochilas con correas anchas y acolchadas; que pueda adaptar la longitud de la correa al tamaño del cuerpo, colgada de ambos hombros, y que el peso de la mochila no supere más del 20% del peso corporal.
2. Si usa bolso, debe cambiar con frecuencia de lado el bolso y evitar cargar mucgo peso en él.

• Al mover objetos pesados:

Colocarse con una rodilla apoyada en el suelo, acercar el objeto al cuerpo y levantarse con la espalda recta y haciendo fuerza con los músculos de las piernas. 

Los nutrientes que ingerimos se dividen en 2 grupos:

• Macronutrientes, formados por hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Micronutrientes, compuestos por vitaminas, minerales, oligoelementos, fitoquímicos y antioxidantes. Aunque los micronutrientes esenciales son los dos primeros citados.

La cantidad necesaria para asegurar un correcto estado de salud del organismo es diferente entre unos nutrientes y otros; y, de ahí, su nombre.

Nuestro organismo necesita cantidades mayores en el caso de los macronutrientes, ya que son los encargados de aportar energía al mismo. Se aconseja un consumo en la siguiente proporción: hidratos de carbono del 50 al 60%; proteínas del 12 al 15% y grasas del 30 al 35%. Debemos, también, mencionar el agua, aunque no es un macronutriente, es un alimento básico para mantener el equilibrio del organismo; se recomienda el consumo de 1,5 a 2 litros, diarios.

Sin embargo, la cantidad de micronutrientes que nuestro organismo necesita es inferior, pero no, por ello, menos importante. Es muy importante asegurar un consumo adecuado, ya que su déficit o exceso puede ocasionar disfunciones y enfermedades graves en el cuerpo humano; porque, aunque no aportan apenas energía, participan en determinados procesos metabólicos.

Los alimentos procesados suelen carecer de micronutrientes, mientras que en los alimentos naturales si contienen mayor cantidad.

Las vitaminas: son micronutrientes esenciales para el organismo. Hay 13 tipos diferentes: A, C, D, E y K, además de los 8 tipos de vitaminas que forman el complejo vitamínico B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B6, vitamina B12 y folato o ácido fólico).

Las vitaminas se dividen en 2 grupos: 

1. Vitaminas hidrosolubles: son la vitamina C y el complejo vitamínico B. Las absorbe la sangre y son solubles en agua; y, si se toman en exceso, se eliminan a través de la orina. Hay que tomarlas de forma continua y regular.
2. Vitaminas liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K. Son asimiladas a través de las paredes intestinales y solubles en grasa. El organismo las almacena en el hígado y en la grasa corporal durante largos periodos de tiempo. Por lo tanto de nada sirve tomar suplementos, si no es de forma racional y controlada.

Funcion de cada vitamina:

• Vitamina A: participa en la función de protección de la piel y la visión.
• Vitamina C: permite la síntesis del colágeno que participa en la cicatrización, es antioxidante y participa en el metabolismo de las grasas.
• Vitamina D: facilita la absorción del calcio y fósforo. Esta vitamina se sintetiza en la piel gracias a la exposición solar.
• Vitamina E: participa en la síntesis muscular y en los glóbulos rojos.
• Vitamina K: participa en la coagulación de la sangre.
• Vitaminas del grupo B: participan en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Los minerales: son sustancias inorgánicas que están presentes en la naturaleza, y no pueden ser producidas por nuestro cuerpo, por lo que debemos ingerirlos. Se dividen en sales minerales (calcio, magnesio, fósforo, azufre, cloro, sodio y potasio) y oligoelementos (cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio, cinc y molibdeno). Todos ellos son indispensables para mantener el equilibrio corporal y la actividad celular. Tanto el déficit como el exceso de minerales pueden causarnos problemas.

La mejor fuente de los micronutrientes es seguir una dieta sana y equilibrada, que incluya fruta, verduras, carne blanca y roja, pescado azul y blanco, frutos secos, cereales y huevos, ya que en ellos estás todos los nutrientes necesarios. Y para la vitamina D, la mejor fuente es el sol.

*En próximas entradas explicaré con detenimiento cada micronutriente, su fuente y funciones principales, y los problemas que surgen por su déficit o exceso.

La periostitis tibial es la inflamación del periostio o membrana de tejido conectivo que recubre el hueso de la tibia. Esto se produce por la tracción de los músculos tibiales sobre su insercción ósea al impactar el pie contra el suelo. Suele aparecer en pleno desarrollo de la actividad física como una leve quemazón que va en aumento conforme progresa el esfuerzo. El dolor es el síntoma principal y se localiza generalemente en la zona central e interior de la tibia (espinilla); la sensación es como tener un cardenal en dicha zona. Existe la periostitis tibial anteior (más común) y la posterior.

Esta inflamación puede deberse a:

• Sobrecarga por una actividad física.
• Un trauma directo sobre la tibia.
• Uso de un mal calzado (que no amortigua ni absorbe el impacto).
• Pie en pronación (que fuerza a la musculatura del tibial posterior, cuya función es la supinación del pie).
• Técnica incorrecta de carrera.

Es una lesión típica del corredor, y se produce en periodos en los que los corredores aumentan su carga de entrenamiento, ya que existe una tracción y vibración constante sobre el periostio, por el impacto del suelo.

La periostitis es fácil de dectectar. Al comenzar a correr, en el impacto del pie contra suelo, se nota un pinchazo en la zona de la tibia, que va progresando poco a poco; suele notarse también, al andar o subir escaleras.

La recuperación de una periostitis tibial se basa en:

• Reducir la carga de trabajo físico (disminuyendo la intensidad del ejercicio y evitar entrenamientos fraccionados).
• Evitar correr en superficies duras (asfalto, cinta de correr, etc).
• Reposo si fuese necesario.
• Calentar la musculatura antes y estirar después de la actividad física.
• Aplicar frío local, sobre todo tras realizar algún ejercicio físico.
• Vendar la zona dolorida con esparadrapo no elástico o usar medias de compresión (para atenuar la vibración en el momento del impacto contra el suelo).
• Uso de un calzado correcto (que amortigüe el impacto).
• Evitar colocarse caloren la zona.
• Aplicar un apomada antiinflamatoria en la zona d ela inflamación.
• Acudir al fisioterapeuta.

El fisioterapeuta ayudará a relajar la musculatura hipertónica y aliviar la zona del dolor. Además, en caso de tener una incorrecta técnica de carrera, será esencial estudiarla y modificarla, porque si no recaerá constantemente en la misma lesión. En algunas ocasiones es necesario el uso de una plantilla para mejorar la pisada (recetada por el podólogo). También deberá prestar atención a traumas anteriores, que haya podido sufrir el corredor (esguinces de tobillo, golpes en la tibia...), ya que pueden haber alterado las fibras del tejido conectivo.